Лето – пора свежих фруктов и овощей, долгих прогулок и отдыха на море. Кажется, зарядиться витаминами можно по максимуму, в том числе витамином D. Несмотря на это, все чаще врачи рекомендуют продолжать прием кальциферола даже в теплые месяцы. Так ли это – можно ли принимать витамин D летом?
- Источники витамина D
- Может ли быть дефицит летом
- Сколько времени проводить на солнце?
- Что лучше: принимать добавки или гулять под солнцем?
- Какие добавки витамина D принимать летом
Источники витамина D
Витамин D - группа веществ, обладающих прогормональной активностью. То есть сам он гормоном не является, но под воздействием биохимических процессов в организме превращается в него. Именно поэтому кальциферол влияет сразу на многие системы организма. Помимо регуляции усвоения кальция и фосфора он отвечает за работу:
поджелудочной железы (выработку инсулина);- сердечно-сосудистой системы (свертывание крови, снижение риска инфаркта миокарда);
- иммунной системы (снижение частоты инфекционных и аутоиммунных заболеваний, в том числе диабета 1 типа);
- регуляцию клеточного цикла (снижение опухолевых заболеваний: лейкемии, рака молочной железы и простаты).
.jpg)
поджелудочной железы (выработку инсулина);Получить витамин D можно:
- С пищей. В основном, им богаты продукты животного происхождения: печень трески, жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), желтки куриного яйца, сыры твердых сортов. Сравнительно большое количество содержится в грибах (лисичках, сморчках, шиитаке) – это практически единственный растительный источник кальциферола. Также можно встретить специально обогащенные D3 продукты: молоко, йогурты, соки, детское питание.
- На солнце. В результате воздействия УФ-излучения D3 синтезируется в клетках кожи.
- С лекарственными средствами и биологически активными добавками.
Может ли быть дефицит летом
Зимой, даже на солнце, жители средней полосы России не получают витамин D. Из-за географических особенностей УФ-волны со средней длиной излучения просто не достигают кожи. Добавить теплую одежду, пасмурную погоду, городской смог – вероятность зарядиться «солнечным» витамином снижается до минимума.
Получить суточную норму с пищей тоже невозможно – рыба, яйца и сыр содержат много холестерина, вредного для печени. Съесть их много не получится.
При таких условиях к лету дефицит кальциферола обеспечен. Восполнить его за несколько дней на пляже не выйдет, как и «накопить»: период полувыведения витамина D составляет 15 дней.
Сколько времени проводить на солнце?
Бывать летом дважды в неделю по 10-30 минут на солнце достаточно, чтобы получать необходимую дозу витамина Д. Однако, есть нюансы:
- Прогулки должны быть в период с 11 до 15 часов.
- Как минимум, лицо и руки должны быть открытыми.
- Не следует использовать средства с SPF (они поглощают UVB-лучи).
- Облачная погода, смог снижают УФ-воздействие на 50-60%.
- Чем светлее кожа, тем быстрее синтезируется витамин Д.
Что лучше: принимать добавки или гулять под солнцем?
В наиболее подходящее для синтеза витамина D время - самая большая вероятность получить ожог. Из-за этого в период с 11 до 15 часов детям не рекомендуется находиться под прямыми солнечными лучами. Взрослым тоже стоит быть осторожными: УФ-излучение провоцирует рост раковых клеток, возрастает риск меланомы.
Защитить кожу помогут средства с SPF-фактором. Они блокируют лучи UVB-спектра, но и синтез витамина Д тоже – с санскрином он сокращается на 95%. Из-за этого более безопасным вариантом остается использование средств солнцезащиты и дополнительный прием добавок с холекальциферолом. Определить свой уровень и необходимую суточную дозировку можно по результатам лабораторного анализа 25-OH D в сыворотке крови.
Кому еще продолжать принимать витамин D летом:
- офисным работникам;
- смуглокожим;
- людям с ожирением;
- вегетарианцам.
У детей обязательный прием витамина Д связан с высоким риском развития рахита (вследствие недостаточной минерализации костей). Накопленный в утробе запас заканчивается уже к 2-3 неделям жизни ребенка, а получить нужное количество нутриента из грудного молока он не может - на 1 литр приходится всего 25 ME ( международных единиц) витамина. Поэтому, начиная с 0-1 месяцев до 2 лет, педиатры рекомендуют принимать кальциферол без перерывов. Приостановить прием рекомендуется лишь за 3 дня перед вакцинацией, если у ребенка в анамнезе есть аллергические реакции. Это позволит избежать осложнений после прививки.
Дозировка витамина для детей устанавливается индивидуально лечащим врачом, но не ниже профилактической.
Рекомендации Союза Педиатров России:
| Возраст | Дозировка, МЕ в сутки |
| 0-1 мес | 500 |
| 1 мес - 1 год | 1000 |
| 1-3 года | 1500 |
| Старше 3 лет | 1000-1500 |
Последние обновления (2021 г) в национальной программе по коррекции недостаточности витамина D у детей и подростков в РФ позволяют применять указанные дозы независимо от типа вскармливания (грудного, искусственного и смешанного).
Повышенные дозировки устанавливаются для недоношенных и маловесных детей, с признаками рахита, хроническими заболеваниями печени, почек, кишечника.
Какие добавки витамина D принимать летом
Независимо от времени года предпочтение следует отдать форме D3 (она усваивается лучше). Формат препарата выбирать наиболее удобный для приема:
- Для младенцев - капли
- Для взрослых - таблетки, капсулы, капли
Дозировка также важна. В зависимости от препарата она может отличаться (российские препараты D3 для детей обычно содержат 400-500 ME в одной капле, зарубежные – иногда по 1000 ME).
.jpg)
Detrimax Витамин D3 Baby, 30 мл
.jpg)
Now Foods Витамин D3 400 ME в каплях, 59 мл
Solgar Витамин D3 600 ME, 60 капсул
.jpg)
Автор статьи: Надежда Дубицкая