С каждым годом количество доступных БАДов только увеличивается, поэтому разобраться в том, как подобрать самый эффективный витаминный комплекс, может быть сложно. В этой статье поговорим о том, для чего нужны такие комплексы, когда их прием действительно необходим и на что следует ориентироваться при выборе.
- Признаки гиповитаминоза
- Как установить, есть ли дефицит нутриентов и каких
- Почему может не хватать витаминов и микроэлементов
- Функции базовых витаминов и минералов
- Источники
- В каких продуктах искать
- Совместимость витаминов и минералов в комплексах
- Формы витаминно-минеральных комплексов
- Как подобрать свой витаминный комплекс
Признаки гиповитаминоза
Даже при размеренном темпе жизни и отсутствии стрессов могут возникнуть тревожные симптомы: повышенная утомляемость, частые простудные заболевания, ухудшение качества сна, ломкость волос и ногтей. Такие проявления часто возникают на фоне недостатка витаминов и минералов (чаще всего после зимы), хотя и не являются единственной их причиной. Более серьезные диагнозы также могут прятаться за маской гиповитаминоза – разобраться с истинным происхождением такого состояния может только врач.
Как установить, есть ли дефицит нутриентов и каких
Если же все дело все-таки в недостатке микроэлементов, важно определить – каких именно. Для этого самым верным будет проведение лабораторных исследований (сдача клинического анализа крови, анализов на содержание витаминов и минералов). Также можно обратить внимание на некоторые специфические симптомы:
- Снижение остроты зрения в темноте, синдром сухого глаза, шелушение кожи - недостаток витамина А;
- Повышенная возбудимость, мышечная слабость, учащение сердцебиения, бессонница - нехватка витаминов B-группы;
- Кровоточивость десен, снижение иммунитета, сухая кожа, долгое заживление ран – дефицит витамина С;
- Потеря аппетита, позднее прорезывание зубов в детском возрасте, ломкость костей и искривление скелета - дефицит витамина D;
- Хроническая усталость, судороги, онемение конечностей – недостаток магния.
Почему может не хватать витаминов и микроэлементов
Причины гиповитаминоза разнообразны и заключаются либо в недостаточном поступлении полезных веществ, либо в наличии факторов, повышающих их обычный расход, это:
- Несбалансированный рацион питания (в том числе диеты, вегетарианство);
- Неблагоприятная экологическая обстановка;
- Затяжной стресс;
- Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, ведущие к нарушению всасывания полезных веществ;
- Операции;
- Инфекционные заболевания;
- Беременность и грудное вскармливание.
Функции базовых витаминов и минералов
.jpg)
Витамин А представлен группой ретиноидов, необходимых для поддержания здоровья глаз, укрепления иммунной защиты организма, уменьшения оксидативного стресса.
- Витамины группы B, включающие соединения B1-B3, B5-B7, B9 и B12, отвечают за нормальное функционирование нервной системы, хороший метаболизм, красоту кожи, волос и ногтей.
- Витамин С (аскорбиновая кислота) - ее польза заключается в усилении иммунного ответа, улучшения качества кожи, укреплении сосудов, антиоксидантной защите.
- Витамин D (кальциферол) способствует минерализации костной ткани (за счет лучшего усвоения кальция и фосфора), укрепляет иммунитет, нормализует настроение.
- Витамин Е (токоферол) – его роль отведена поддержанию репродуктивной системы, борьбе с окислением, улучшению состояния кожных покровов.
- Магний имеет огромное значение для костной ткани, нервной системы. Он нормализует мышечные сокращения, препятствует образованию кальциевых камней в почках и желчном.
- Кальций – основной структурный компонент костей и зубов, который также необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, синтеза некоторых гормонов.
- Цинк повышает сопротивляемость организма инфекциям, улучшает когнитивные способности человека, положительно влияет на репродуктивную функцию.
- За что отвечает йод знают все: за правильное функционирование эндокринной системы, а именно – за синтез гормонов щитовидной железы, рост и развитие в детском возрасте.
Источники
Большинство витаминов хоть и являются жизненно важными для человека, самостоятельно в организме не синтезируются. Для того, что восполнить запасы ежедневно расходуемых нутриентов, необходимо сбалансированно питаться или принимать специальные витаминно-минеральные комплексы.
При этом богатые витаминами продукты – это не только фрукты и овощи, но также мясо, рыба и субпродукты, злаки, орехи, масла, зелень.
Важно помнить, что термическая обработка и длительное хранение сокращают содержание полезных веществ в продуктах, поэтому растительную пищу лучше употреблять в свежем виде.
В каких продуктах искать
В рейтинг лучших по содержанию витаминов и минералов продуктов вошли:
| Витамин/Минерал | Продукт |
| Витамин А | Морковь, тыква, болгарский перец, персики, говяжья печень, яичные желтки |
| Витамины группы B | Орехи, ржаной и цельнозерновой хлеб, крупы, картофель, яйца |
| Витамин С | Шиповник, черная смородина, болгарский перец, киви |
| Витамин D | Молочные продукты, печень, яйца, жирная рыба |
| Витамин Е | Растительные масла, семечки, бобовые, орехи, жирная рыба, яйца |
| Магний | Тыквенные семечки, кунжут, орехи, гречка |
| Кальций | Молочные продукты, особенно сыр твердых сортов, кунжут, мак |
| Цинк | Устрицы, пшеничные отруби, субпродукты, кунжут |
| Йод | Морская капуста, кальмары, рыба |
Совместимость витаминов и минералов в комплексах
В отношении поливитаминов больше не значит лучше – важно обращать внимание на совместимость компонентов:
- Сочетание витаминов D3 и K2 помогает лучше усваиваться кальцию;
- Железо, кальций и магний усваиваются лучше в связке с аскорбиновой кислотой;
- Магний совместно с пиридоксином (B6) работают эффективнее, чем по отдельности;
- Витамины А и Е работают синергетически;
- B12 хорошо совместим с B5, B9;
- Витамин С препятствует всасыванию меди;
- Фолиевая кислота (B9) с цинком образуют нерастворимые соединения, мешающие их усвоению.
Таблица сочетаемости витаминов и микроэлементов между собой:
Формы витаминно-минеральных комплексов
При выборе формы поливитаминных комплексов следует ориентироваться на индивидуальные особенности и предпочтения. Это могут быть:
- Мягкие желатиновые капсулы – общепринятый вариант для жирорастворимых витаминов (A, D, E, K);
- Таблетки – распространенная форма для комплексов с содержанием минералов, отличается возможностью более длительного хранения;
- Капсулы с порошком содержат минимальное количество вспомогательных веществ по сравнению с таблетками;
- Питьевая форма характеризуется более быстрым усвоением и легким приемом (подходят для тех, кому сложно глотать крупные капсулы или таблетки);
- Жевательная форма (мармелад, пастилки), сироп – предпочтительные варианты для детских комплексов.
Как подобрать свой витаминный комплекс
При выборе мультивитаминного комплекса первостепенно следует опираться на цель приема. В зависимости от рекомендаций врача она может носить профилактический или лечебный характер. В первом случае это будут комплексы с базовым набором витаминов и минералов в дозировках, приближенных к суточной норме (90-100%). Установленная длительность курса для них, как правило, равна 30-45 дням - важно не превышать ее.
При назначении препаратов в лечебных целях или при повышенных потребностях (например, во время беременности или в пожилом возрасте) дозировки могут превышать дневную норму, а курс быть более длительным. Индивидуальную схему приема подбирает врач в зависимости от каждой ситуации, самостоятельно пить высокие дозы добавок нельзя. Стоит помнить о том, что передозировка некоторых веществ принесет только вред и может быть опасна.
Витаминно-минеральный комплекс для женщин Urban Formula Women's Multi, 30 капсул
Мультивитаминный комплекс для мужчин Orthomol Vital M, 30 флаконов + 60 капсул
VPLab Витаминно-минеральный комплекс Daily Sport, 100 таблеток
.jpg)
Комплекс витаминов и минералов для беременных Solgar Prenatal Nutrients, 60 таблеток
Помимо витаминно-минеральных комплексов с базовым набором нутриентов существуют и узконаправленные: для поддержания зрения, сердечно-сосудистой, нервной систем и другие. В каждом из них содержится идеальная комбинация полезных веществ, направленная на работу в конкретной области организма.
Комплекс для иммунитета Urban Formula Immunity Complex, 30 капсул
Комплекс "Магний + B6" Ёбатон, 90 твердых капсул
.jpg)
Комплекс для кожи, волос и ногтей Elemax Shine, 60 капсул
.jpg)