Витамины группы B – это комплекс водорастворимых полезных веществ, включающий восемь наименований. У каждого из них своя роль в человеческом организме, и нельзя сказать, что какой-то из них более важен, чем другой. Все они участвуют в обменных процессах, отвечают за работу центральной нервной и иммунной систем, являются одной из главных «шестеренок» в общем механизме для выработки энергии. Каждый отдельный витамин B-семьи – это либо кофактор, участвующий в метаболизме, либо предшественник, необходимый для его образования.
Если рассматривать пользу витаминов группы B детально, то они:
- Необходимы для синтеза гормонов, ДНК и РНК, деления клеток;
- Принимают участие в синтезе эритроцитов (красных кровяных телец);
- Обеспечивают трансформацию углеводов в глюкозу;
- Поддерживают красоту и здоровье кожи, волос и ногтей;
- Способствуют ускорению регенерации поврежденных тканей;
- Участвуют в передаче нервных импульсов в мозг;
- Незаменимы при стрессах, так как налаживают психоэмоциональный фон.
- Классификация витаминов группы B
- Дефицит витаминов B
- Избыток витаминов B
- Вредные свойства витаминов группы B
- В каких продуктах содержатся
- Какие витамины принимать и как выбрать
Классификация витаминов группы B
Свои цифровые названия витамины группы B получали по мере открытия – так, самым первым известным науке стал витамин B1 (тиамин), из-за глубокого дефицита которого развивалась актуальная для 20 века болезнь бери-бери.
Всего было открыто двенадцать витаминов B, однако вещества под номерами 4, 8, 10 и 11 были исключены из группы. Оказалось, что они либо синтезируются в организме самостоятельно, либо не являются жизненно важными, а значит, не могут называться витаминами (от «vita» - жизнь, то есть витальный). Также было установлено, что строение одного из них соответствует уже открытому веществу: формула B11 абсолютно идентична аминокислоте L-карнитину.
Итого группа B включает 8 витаминов:
- B1 (тиамин, аневрин) повышает работоспособность, улучшает память, способствует передаче генетической информации новым клеткам при делении, участвует в трансформации белков, жиров и углеводов в энергию.
- B2 (рибофлавин, лактофлавин) важен для здоровья щитовидной железы, зрительного аппарата и слизистых, поддерживает репродуктивную функцию, способствует правильной работе пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Участвует в процессах кроветворения, в том числе синтеза эритроцитов и гемоглобина.
- B3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин PP), главной функцией которого является нормализация окислительно-восстановительных процессов. Он снижает артериальное давление, участвует в синтезе гормонов (инсулина), относится к антиоксидантам, защищающим клетки от повреждения.
- B5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция) участвует в метаболизме, способствует регенерации тканей, участвует в синтезе антител, нормализует липидный обмен, стимулирует работу надпочечников.
- B6 (пиридоксин) улучшает усвоение углеводов из пищи, участвует в образовании гормонов (мелатонина, серотонина, адреналина), способствует выработке Т-клеток, за счет чего поддерживает иммунитет, нормализует гормональный фон, облегчает болевой синдром во время менструаций.
- B7 (биотин, витамин H) регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживает работу ЦНС, участвует в переносе углекислого газа, улучшает состояние кожи, ногтей и волос.
- B9 (фолиевая кислота, фолацин, витамин ВС) при достаточном поступлении способствует повышению фертильности у женщин и мужчин, после зачатия - правильному формированию нервной системы ребенка, также способствует сохранению и передаче генетической информации между клетками, нормализует настроение, улучшает работу пищеварительной системы, печени, снижает уровень «плохого» холестерина и нормализует артериальное давление. Может запасаться на 3-6 месяцев в печени.
- B12 (кобаламин, метилкобаламин, цианокобаламин) имеет самую сложную химическую структуру и, несмотря на водорастворимость, может накапливаться в печени. Он участвует в образовании лейкоцитов и эритроцитов, гемоглобина, обеспечивает правильную работу мозга, оказывает профилактику склероза, нормализует сон, кровяное давление, способствует расщеплению белков, является предшественником витамина А (превращается в его активную форму в результате обменных процессов).
Витаминоподобные вещества (ранее также относившиеся к группе витаминов B) это:
- B4 (холин) при нормальном функционировании ЖКТ и отсутствии дисбиоза синтезируется микрофлорой кишечника. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает женскую и мужскую фертильность, регулирует уровень сахара в крови.
- B8 (инозитол, инозит) синтезируется организмом самостоятельно (около 75% от суточной нормы потребления). Он разгоняет обмен веществ, снижает риск развития ожирения, поддерживает работу нервной системы за счет участия в образовании нейромедиаторов;
- B10 (парааминобензойная кислота, ПАБК) улучшает работу кишечника, благоприятно воздействует на внешний вид кожи, волос, способствует лучшему усвоению B-витаминов и аскорбиновой кислоты.
Дефицит витаминов В
При сбалансированном питании дефицит B-веществ маловероятен, однако при беременности и лактации, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, продолжительном стрессе потребность в них повышается.
На недостаток витаминов группы B могут указывать:
- Анемия;
- Хроническая усталость, быстрая утомляемость, мышечная слабость;
- Раздражительность, депрессия, бессонница;
- Дерматиты, экзема, заеды в уголках рта, сухость кожи;
- Выпадение волос, ломкость ногтей;
- Отсутствие аппетита.
Также к недостатку нутриентов B-комплекса приводит наличие вредных привычек: курение и употребление большого количества кофеина, спиртных напитков, которые разрушают витамины.
Избыток витаминов В
Переизбыток витаминов B встречается крайне редко в связи с тем, что они быстро выводятся из организма. Получить слишком высокую дозу этих микронутриентов можно лишь из синтетических препаратов, но не с едой.
К симптомам избытка B-витаминов относятся:
- Диарея, рвота;
- Покраснение кожных покровов, зуд;
- Появление аллергических реакций;
- Слабость, головные боли, тошнота;
- Перепады давления;
- Судороги, онемение конечностей.
Как правило, недомогание при превышении дозировок этих веществ носит временный характер, за исключением сильного избытка витаминов B6 и B12. Гипервитаминоз пиридоксина и кобаламина приносят наибольший токсический вред для организма, при котором могут произойти отек легких и анафилактический шок.
Вредные свойства витаминов группы В
При условии приема в рекомендованных дозах побочных эффектов от витаминов B-комплекса не возникает. Аллергические реакции возможны лишь при индивидуальной непереносимости отдельных витаминов.
В каких продуктах содержатся
Витамины группы B содержатся как в пище животного происхождения, так и растительного (за исключением B12). Причем, в продуктах они встречаются не по одному, а сразу комплексно. Так как эти вещества не накапливаются в организме (за исключением B9 и B12) и быстро из него выводятся, их поступление должно быть постоянным, ежедневным.
| Витамин | Продукты |
| B1 | Крупы, орехи, белый и черный хлеб, яйца |
| B2 |
Мясо, рыба, пищевые дрожжи, яйца, молочные продукты, пшено, грибы, зелень |
| B3 | Ржаной хлеб, субпродукты (печень, почки), яичный желток, гречка, картофель, бобовые |
| B5 | Икра, мясо птиц, субпродукты, дрожжи, кисломолочные продукты, тыква, брокколи, капуста, чеснок |
| B6 | Курица, говядина, цельнозерновой хлеб, грецкие орехи, бананы, финики |
| B7 | Рыба жирных сортов, говяжья печень, молочные продукты, орехи, шпинат, овощи |
| B9 | Дрожжи, бобовые, фрукты, зелень, свекла, картофель, желток яиц |
| B12 | Содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах (больше всего в бараньей печени), сыре, морепродуктах |
Термическая и механическая обработка разрушает большинство витаминов группы B, поэтому продукты с их содержанием лучше употреблять свежими (это касается фруктов, овощей, орехов и зелени). Также стоит беречь продукты от прямых солнечных лучей и воздействия кислорода.
Какие витамины принимать и как выбрать
Когда сбалансированного питания недостаточно (при больших умственных нагрузках, усиленных тренировках, длительном стрессе) или уже установлен гиповитаминоз B-веществ, врач может назначить прием лекарственных препаратов с их содержанием или БАДов.
При этом форма препарата может быть разной:
- В ампулах – для инъекций (внутримышечных и внутривенных);
- В капсулах и таблетках.
Для поддержания организма в целом лучше отдавать предпочтение комплексам с витаминами B, так как их работа взаимосвязана. К тому же длительный прием отдельных элементов группы может вызвать дисбаланс, приводящий к ухудшению самочувствия. Многие комплексы содержат почти всю необходимую «восьмерку».
Norwegian Fish Oil Комплекс витаминов B, 90 капсул
Jarrow Formulas Комплекс B-Right, 100 капсул
Natrol Комплекс витаминов группы B быстрорастворимый со вкусом кокоса, 90 таблеток
Монопрепараты также встречаются. Чаще всего это биотин (B7), фолиевая кислота (B9), кобаламин (B12). Биотин принимают те, кто хочет улучшить состояние волос и ногтей, фолиевую кислоту назначают при беременности, а кобаламин необходим вегетарианцам и людям с патологиями пищеварительной системы, препятствующими его всасывание в кишечнике.
Биотин A Tech Nutrition 5000 мкг, 60 капсул
Solgar Фолиевая кислота 400 мкг, 100 таблеток
Avicenna Витамин B12 со вкусом малины, 20 мл
Также при приеме препаратов стоит помнить об их совместимости с другими веществами:
- Пиридоксин (B6) улучшает усвоение цинка и кальция;
- Фолиевая кислота (B9) несовместима с цинком, так как они препятствуют усвоению друг друга;
- Медь снижает активность пантотеновой кислоты (B5);
- Витамин С улучшает работу фолатов (B9);
- Железо, медь, аскорбиновая кислота препятствуют всасыванию кобаламина (B12).
.jpg)