Витамин С: для чего нужен, суточная норма

Польза витамина С для организма человека заключается далеко не только в укреплении иммунитета. С детства знакомая «аскорбинка» способна на гораздо большее. Это одно из основных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности и правильного функционирования всех его систем. Расскажем, чем полезен витамин С, сколько его нужно каждый день, а также что будет в случае недостатка или переизбытка.

• Свойства и польза
• Суточная норма
• Дефицит и его последствия
• Переизбыток и его последствия
• Возможные осложнения
• Пищевые источники
• Кому и как принимать
• Рекомендованная доза
• Использование в косметике
• Сочетаемость с другими веществами

Свойства и польза

Еще с школьных уроков истории мы наслышаны о цинге у мореплавателей и важности витамина С для каждого человека. Ведь этот микронутриент имеет прямое влияние не только на иммунитет, но и на другие системы организма. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена, гормонов, улучшает всасываемость железа, является мощным антиоксидантом (защищает здоровые клетки от повреждения свободными радикалами).

К другим полезным свойствам витамина С относится:

• Ускорение регенерации тканей;
• Укрепление сосудов, снижение проницаемости капилляров;
• Разжижение крови, предупреждение появления тромбов и атеросклеротических бляшек;
• Снижение артериального давления;
• Уменьшение количества «плохого» холестерина в крови;
• Улучшение желчеоттока;
• Поддержание нормальной работы нейротрансмиттеров, влияющих на эмоциональное состояние человека;
• Восстановление запасов витамина Е (также являющегося антиоксидантом);
• Профилактика онкологических заболеваний.

Витамин С – это водорастворимое вещество, то есть оно не накапливается в организме, а в случае избытка быстро выводится почками естественным образом. Человек лишен способности синтезировать его самостоятельно (в отличие от большинства животных), и потому должен получать его регулярно извне.

Суточная норма

Суточная потребность в витамине С у взрослых составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Для детей он не менее важен, особенно в период активного роста – с рождения и до 13 лет норма соответствует 40-50 мг в день, старше этого возраста - 65-75 мг. Такое количество вещества позволяет покрыть ежедневный расход и поддерживать нормальный уровень в крови в пределах 50 мкмоль/л.

При отсутствии патологий у новорожденных и младенцев дополнительный прием витаминов не требуется – все необходимое они получают из грудного молока.

Суточная норма витамина С, мг/день

Это усредненные данные, а для более точного расчета помимо возраста и пола следует учитывать другие факторы: климат и время года, экологическую обстановку, наличие вредных привычек и хронических заболеваний.

Потребность в витамине С повышается:

• Во время беременности и грудного вскармливания.
• У курильщиков (в том числе пассивных) – на целых 35%.
• У жителей крайнего Севера и южных регионов (проживание в этих местностях считается стрессовым фактором);
• У людей, проживающих в условиях неблагоприятной экологической обстановки (вблизи действующих заводов, с большим количеством выхлопных газов, неочищенной питьевой водой).
• У женщин при приеме оральных контрацептивов.
• При некоторых заболеваниях (например, синдроме мальабсорбции, почечной недостаточности, хронических инфекционных заболеваниях).
• При интенсивных тренировках.
• При сильных стрессах.
• Во время инфекционных заболеваний.

Также есть иная индивидуальная схема расчета суточной нормы витамина С, рекомендованная ВОЗ (Всемирной Организацией Здравоохранения). На каждый килограмм веса человека должно приходиться 2,5 мг аскорбиновой кислоты. Так, для мужчины весом 90 кг эта цифра будет уже не 90 мг, как в усредненных данных, а 225 мг в день.

Дефицит и его последствия

В связи со сменой рациона питания и высокой активностью вирусов дефицит аскорбиновой кислоты чаще отмечается осенью и зимой. Развитие цинги в наше время маловероятно, однако недостаток витамина С в организме не редкость. На это могут указывать следующие симптомы:

• Гингивит, кровоточивость десен;
• Медленная регенерация поврежденных тканей;
• Развитие фолликулярного кератоза, при котором кожа грубеет, становится шершавой;
• Появление синяков на теле и кровотечений из носа (из-за повышенной ломкости сосудов);
• Снижение упругости кожи, ее сухость;
• Истончение ногтей, их расслаивание и ломкость;
• Медленный рост и выпадение волос;
• Боль в суставах;
• Частые простудные заболевания;
• Быстрая утомляемость, сонливость;
• Сниженный эмоциональный фон, апатия.

Для поддержания нормального уровня аскорбиновой кислоты в плазме крови она должна поступать в организм ежедневно, так как не имеет свойства накапливаться. Вот почему в группу риска входят те лица, у которых скудный рацион питания, лишенный достаточного количества фруктов и овощей.

Переизбыток и его последствия

Гипервитаминоз аскорбиновой кислоты встречается крайне редко, так как его избыток уже через несколько часов выводится из организма с мочой. Максимально допустимое количество витамина С для приема без побочных эффектов – 2 грамма в сутки. При превышении этой дозировки могут возникнуть:

• Со стороны ЖКТ: тошнота, рвота, диарея;
• Со стороны нервной системы: головокружение, головная боль;
• Со стороны кожи: сыпь и зуд.

Причем получить слишком высокую концентрацию этого витамина из продуктов невозможно, только при неконтролируемом приеме БАД в ударных дозах.

Еще одним последствием при длительном употреблении высоких доз витамина С становится повышение риска развития мочекаменной болезни. Часть «лишнего» нутриента выводится в неизменном виде, а другая в форме солей оксалатов, из которых и формируются камни в почках.

Также длительное поступление большого количества аскорбиновой кислоты снижает усвоение витамина B12.

Возможные осложнения

Осложнения при дополнительном приеме аскорбиновой кислоты могут возникнуть у людей:

• с повышенной чувствительностью к этому компоненту;
• с недостатком фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы;
• с заболеваниями почек и мочевыводящей системы (нефролитиазе, гипероксалурии);
• больных талассемией (это группа наследственных заболеваний кроветворной системы, для которой характерно нарушение синтеза гемоглобина);
• с гемохроматозом (генетически обусловленным заболеванием, при котором железо накапливается в тканях и органах).

При одновременном употреблении препаратов витамина С и аспирина, а также антибиотиков на основе салициловой кислоты могут развиться желудочные эрозии и язвы (вследствие раздражения его слизистой оболочки).

Высокие дозы аскорбиновой кислоты также влияют на работу поджелудочной железы, замедляя ее, что может быть опасным для больных сахарным диабетом и лиц с тромбофлебитами и склонностью к развитию тромбозов.

Пищевые источники

Больше всего витамина С содержится в растительной пище, но совсем не в цитрусовых, как принято думать. Из привычных нам продуктов рекордсменами являются плоды шиповника, ягоды облепихи, черной смородины. А лимоны и апельсины находятся лишь в конце первой двадцатки. Видимо, своей популярности они обязаны тому, что впервые аскорбиновая кислота была выделена именно из свежевыжатого лимонного сока.

Содержание в продуктах питания

Некоторые продукты животного происхождения также содержат витамин С, но в минимальном количестве, это печень (свиная, говяжья, куриная) и почки, молоко и кумыс.

Большое значение имеет и то, каким способом приготовлены продукты богатые витамином С. Под воздействием солнца и высоких температур он разрушается, поэтому фрукты и овощи рекомендуется употреблять в сыром виде.

Максимально сохранить витамин С при варке можно, сократив время теплового воздействия, то есть закладывая продукты уже в кипящую воду. При этом лучше использовать не металлическую посуду, так как медь и железо значительно ускоряют распад аскорбиновой кислоты. Ограниченный доступ кислорода (например, при приготовлении в мультиварке) также позволяет сберечь как можно больше полезного нутриента.

Кому и как принимать

Витамин С применяют как в профилактических, так и лечебных целях: для устранения гиповитаминоза, при заболеваниях, затрагивающих сосудистую систему, для укрепления иммунитета. Незначительный дефицит нутриента можно исправить, скорректировав рацион, сильный - при помощи препаратов и добавок с его содержанием. При острой недостаточности витамина могут использоваться внутримышечные инъекции, которые позволяют быстро восполнить его нехватку. Дозировка, форма витамина С и продолжительность курса в каждом персональном случае определяется лечащим врачом.

Во время тяжелых вирусных инфекций могут назначаться ударные дозы аскорбиновой кислоты. Это позволяет избежать развития дефицита в то время, когда она наиболее активно расходуется.

Существует несколько правил относительно приема витамина С:

• В связи с тем, что он оказывает мочегонное действие, требуется обильное питье.
• Во избежание обострения при заболеваниях желудка лучше выбирать не кислые формы вещества: Ester-C, аскорбат кальция, натрия, калия.
• В форме жевательных конфет он может повреждать зубную эмаль, поэтому после приема рекомендуется прополоскать рот с водой.
• Верхняя допустимая граница суточного потребления аскорбиновой кислоты равна 2000 мг.

Рекомендованная доза

Для здорового человека, постоянно имеющего в рационе фрукты и овощи, достаточно того количества аскорбиновой кислоты, которое поступает в организм с продуктами. Как правило, это 30-180 мг микронутриента, которые усваиваются на 70-90%. Это происходит уже через 2 часа после поступления витамина, так как для его абсорбции в тонком кишечнике не требуется переваривание.

При установленном гиповитаминозе врачи, как правило, назначают дозировку от 500 мг витамина С, но не превышающую 1500 мг. При этом высокие дозы лучше распределить на несколько приемов (три - оптимально), так как меньшее количество витамина С усваивается лучше, а излишки быстро выводятся из организма (уже через 3-4 часа). Это позволит поддерживать нужную концентрацию вещества постоянно.

Синтезированная искусственным способом аскорбиновая кислота по эффекту не уступает натуральным источникам. Это могут быть драже, капсулы, порошки, жевательные конфеты, твердые или быстрорастворимые таблетки, готовые растворы для инъекций. Также витамин С зачастую включают в состав мультивитаминных комплексов.

GLS Витамин С 900 мг без сахара, 20 шипучих таблеток со вкусом цитруса

Solgar Витамин С 500 с малиновым вкусом, 90 таблеток

Nature's Bounty Эстер-С 500 мг, 60 таблеток

Avicenna Витамин С со вкусом арбуза 500 мг, 60 жевательных таблеток

Использование в косметике

Нередко можно встретить витамин С и среди компонентов косметических средств – в их составе он обладает антиоксидантным и омолаживающим действием. Благодаря его способности бороться со свободными радикалами он замедляет окисление и предотвращает разрушение молекул коллагена и эластина. Витамин С добавляют в кремы, сыворотки, пилинги, маски для лица и зачастую в санскрины, так как он способен почти на 50% сокращать повреждения, вызванные ультрафиолетовыми лучами спектра UVA и UVB.

Другие функции витамина С в косметике:

• Ускорение регенерации повреждений за счет увеличения синтеза коллагена.
• Выравнивание тона кожи, устранение гиперпигментации, придание сияния (за счет подавления активности фермента тирозиназы, который отвечает за выработку меланина).
• Борьба с воспалениями (за счет подавления воспалительных цитокинов и снижения количества бактерий P.acnes, вызывающих появление акне).
• Эксфолиация кожи, выравнивание микрорельефа (при высокой концентрации витамина).

Как и в добавках, в косметике витамин С может быть не только форме L-аскорбиновой кислоты, но и ее производных: аскорбил глюкозида, аскорбил пальмитата, аскорбил фосфат магния, аскорбил фосфат натрия и других. В отличие от чистой формы они более стабильны (не разрушаются под воздействием света, тепла и кислорода), каждая имеет свои особенности и преимущества.

При использовании косметики с витамином С важно ориентироваться на свой тип кожи: для жирной хорошо подходит чистая форма L-аскорбиновой кислоты, для чувствительной – менее раздражающие формы, такие, как аскорбилфосфат магния. Также начинать использование лучше с более низких концентраций (5-10%), при необходимости постепенно их увеличивая (до 15%).

Сочетаемость с другими веществами

Важным моментом при приеме витамина С является его взаимодействие с другими витаминами и минералами, так как он:

• Повышает активность витаминов A, E, B5, B9.
• Несовместим с витаминами B1, B12, K.
• Улучшает усвоение железа и кальция.
• Выводит из организма медь.

Составы витаминно-минеральных комплексов подобраны таким образом, что включают вещества, действующие синергетически. Это избавляет от необходимости самостоятельно подбирать сочетания и дозировки активных компонентов.