Кальциферол – витамин и про-гормон, участвующий в большинстве обменных процессов организма. Он важен для укрепления костной ткани, профилактики инфекционных и опухолевых заболеваний, правильной работы сердца и щитовидной железы. Тем не менее, не все знают, в каких продуктах содержится витамин Д, и из каких еще источников можно его получить.
- В каких продуктах содержится
- Другие источники
- Есть ли разница между препаратами витамина D
- Ультрафиолетовое излучение
- Солярий - замена солнцу и источник витамина D?
В каких продуктах содержится
Список продуктов, богатых этим веществом, не так широк. Как правило, это жирные продукты животного происхождения, которые можно разделить на категории:
- Морепродукты
- Яйца, молочная продукция
- Субпродукты
Лидеры по содержанию витамина D3 - это жирные сорта рыбы, печень трески, копченый угорь, икра. Причем, рыба, выловленная в диких условиях, а не выращенная на фермах, богата им примерно на 25% больше.
В растительной пище витамин Д практически не содержится. Исключение составляют некоторые виды грибов, соевый сыр, цельнозерновые каши. В них он присутствует в форме эргокальциферола (D2), который синтезируется в растениях под воздействием УФ-лучей.
| Продукт | Количество витамина в ME (на 100 г) |
| Печень трески | 4000 |
| Лосось | 600-1000 |
| Сельдь | 1200 |
| Скумбрия | 640 |
| Черная икра | 320 |
| Куриный желток | 300 |
| Цельное куриное яйцо | 80-90 |
| Твердые сыры | 40-60 |
| Коровье молоко | 3 |
| Печень говяжья, баранья | 40-60 |
| Почки бараньи | 20-30 |
| Лисички | 340 |
| Сморчки | 250 |
| Сыр тофу | 150 |
| Цельнозерновые каши | 300 |
Фрукты и овощи содержат витамин Д в минимальных количествах, но в продаже можно встретить обогащенные им соки. Стакан напитка сможет восполнить 12% от суточной нормы (при расчете 100 ME на такой объем).
Также производители часто добавляют этот нутриент к детскому питанию для профилактики развития рахита. Как минимум, он присутствует во всех адаптированных молочных смесях.
Некоторые овощи и зелень в свою очередь полезны тем, что содержат кальций – «соратник» витамина Д.
Другие источники
Не все могут включить продукты, богатые витамином Д, в свой постоянный рацион из-за:
- Их жирности, большого содержания холестерина;
- Аллергии, непереносимости;
- Вегетарианства.
Плюс, искусственное выращивание и неблагоприятные экологические условия снижают питательную ценность такой пищи. Лишь 10-20% от получаемого человеком вещества приходится на продукты питания. Наибольшую роль играют солнце и специализированные препараты.
На полках аптек можно встретить как лекарственные средства, так и биологически активные добавки с витамином Д. Дозировку для них определяет врач в зависимости от результатов анализа или наличия/отсутствия симптомов дефицита. Для профилактики взрослому человеку достаточно 1000 ME ежедневно, для устранения недостатка – по 5000-10000 ME курсом.
Существуют и лекарственные препараты на основе активных форм витамина Д (альфакальцидола и кальцитриола). Они назначаются врачом строго по показаниям, так как относятся к гормональным и имеют ряд ограничений для использования.
Важно! Дозировку и длительность лечения определяет врач. Передозировка витамина Д опасна.
В косметике витамин Д тоже содержится – в виде вещества под названием 7-дегидрохолестерол (7-DHC). Он является предшественником витамина Д и естественным образом присутствует в глубоких слоях кожи. Этот провитамин неактивный, но при нанесении на тело запускаются процессы, характерные для активной формы D3. Один из примеров - инновационный компонент AquaProVita D3.
Свойства в косметике:
- Защищает кожу от вредного воздействия УФ-излучения (встречается в средствах с SPF и после загара);
- Борется с микробами (добавляется в средства для проблемной кожи с акне, розацеа, атопическим дерматитом);
- Участвует в формировании рогового слоя (содержится в кремах для чувствительной кожи, с дерматитами).
Есть ли разница между препаратами витамина D
В препаратах витамин представлен двумя формами: D2 и D3. Холекальциферол (D3) распространен больше, так как проявляет большую витаминную активность и усваивается лучше.
Источники получения кальциферола в препаратах тоже разные: большинство выделены из ланолина или рыбьего жира, некоторые - из грибов и лишайников. Последние на порядок дороже, зато подходят для вегетарианцев.
Витамин Д - жирорастворимое вещество, поэтому часто содержится с маслом (оливковым, соевым, кокосовым, среднецепочечными триглецеридами). Такой вариант хорош для тех, у кого нет проблем с пищеварением. Масляная форма требует много желчных кислот, недостаток которых отмечается при заболеваниях печени, кишечника, желчного пузыря. Водорастворимая форма кальциферола легче для усвоения. Путем сложных трансформаций на производстве его превращают в мицеллы, которые не требуют расщепления – сразу поступают в кровь.
В зависимости от возраста можно выбрать подходящую форму:
- Для младенцев – жидкие растворы (предпочтительно водные);
- Для детей от 4 лет – жевательные таблетки;
- Для взрослых – любая из форм, в том числе обычные таблетки и капсулы.
Detrimax Витамин D3 Baby, 30 мл
GLS Витамин D3 2000 ME, 120 капсул
Norwegian Fish Oil Витамин D3 1000 ME, 60 таблеток
Ультрафиолетовое излучение
Ежедневные прогулки в солнечные часы (с 10 до 15 дня) по 20-25 минут снижают риск дефицита кальциферола. При этом важно не наносить SPF на открытые участки тела (лица и рук будет достаточно). Чем светлее кожа, тем меньше времени требуется находиться на солнце (так как восприимчивость к УФ-излучению выше, витамин Д вырабатывается быстрее).
Солярий – замена солнцу и источник витамина D?
«Искусственное» солнце также служит источником витамина Д, но имеет много ограничений.
Характер излучения от ламп в солярии отличается от солнечного. Большая часть искусственных лучей приходится на спектр UV-A, обеспечивающий загар, а UV-B, отвечающий за синтез кальциферола в коже, составляет всего 20-25%. Кожа быстро темнеет, но не получает витамин Д в нужном количестве. «Накопить» его тоже нельзя, а ежедневное посещение солярия грозит серьезными последствиями для кожи и всего организма.
Дозы УФ-излучения от ламп солярия выше в 8-10 раз, чем от естественных солнечных лучей. Десять минут такого загара на 20% повышают риск развития меланомы (рака кожи).
.jpg)
Автор статьи: Надежда Дубицкая