![Спрей [путь к корням] для прикорневого объема, 200 мл](/files/socolor/reg_images_150/eh99989413823.jpg "Спрей [путь к корням] для прикорневого объема, 200 мл")
Сегодня поговорим об аминокислотах: что они из себя представляют, зачем нужны и какие бывают. Также ответим на важные вопросы: где содержатся незаменимые аминокислоты для человека, как восполнить их дефицит?
- Характеристика и функции
- Какие бывают?
- Содержание в продуктах питания
- Суточная норма
- Нехватка: признаки и последствия
- Как восполнить дефицит
Характеристика и функции
Наряду с витаминами, минералами и питательными веществами огромную ценность несут аминокислоты. Это органические соединения, из которых синтезируется белок, являющийся «строительным материалом» в организме. Все белки по своей сути – это цепочки аминокислот, выстроенные в определенной последовательности.
Функции аминокислот:
- Служат для «строительства» мышечных волокон, волос и ногтей, нормальной регенерации кожи;
- Выступают в роли нейромедиаторов, передающих импульс от одной нервной клетки к другой, что обеспечивает нормальное функционирование мозга;
- Обеспечивают нормальную работу иммунной системы;
- Помогают доставлять витамины, жирные кислоты и другие полезные вещества к нужному месту;
- Участвуют в обменных процессах.
Какие бывают?
Для синтеза белка необходимо двадцать видов аминокислот. Двенадцать из них относятся к заменимым и синтезируются самостоятельно в результате метаболизма других веществ (большинство из них – в печени), а восемь незаменимых должны поступать в организм с пищей.
Заменимые аминокислоты:
- Аланин – повышает физическую выносливость и работоспособность, способствует регулированию уровня сахара в крови.
- Аргинин – укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует наращиванию мышечной массы, нейтрализует аммиак и другие токсины, обеспечивая здоровье печени, улучшает репродуктивную функцию у мужчин.
- Аспаргин – стабилизирует работу ЦНС, участвует в строительстве ДНК и РНК, иммуноглобулинов.
- Аспаргиновая кислота (аспартат) – способствует выработке гормонов прогестерона, тестостерона, соматропина; улучшает работу мозга; участвует в процессе выработки иммуноглобулинов и антител;
- Гистидин – имеет особенную важность для младенцев как фактор роста; усиливает регенерацию поврежденных тканей; участвует в формировании миелиновых оболочек нервных клеток, лейкоцитов и эритроцитов.
- Глицин (аминоуксусная кислота) – обеспечивает здоровье ЦНС, улучшает память, способствует быстрому заживлению ран, регулирует уровень сахара в крови, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
- Глутамин – способствует росту мышечной ткани и быстрому восстановлению организма после нагрузок, препятствует развитию возрастных неврологических заболеваний (Паркинсона, Альцгеймера), снижает проницаемость кишечника, улучшая усвоение витаминов и питательных веществ.
- Глутаминовая кислота (глутамат) – влияет на работу центральной нервной системы, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в мозге, улучшает обмен веществ.
- Пролин – способствует выработке коллагена, улучшает состояние эпидермиса, помогает восстанавливать ткани, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет суставы.
- Серин – обеспечивает нормальную работу мозга и центральной нервной системы, участвует в метаболизме липидов, жирных кислот, ускоряет рост мышц, является катализатором для ферментативных процессов.
- Тирозин – участвует в синтезе гормонов меланина и дофамина и отвечает за работу органов, вырабатывающих и регулирующих гормоны (щитовидной железы, надпочечников, гипофиза), повышает умственную работоспособность.
- Цистеин – участвует в производстве лимфоцитов, восстанавливает слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта, содержится в волосах и влияет на их толщину.
Незаменимые аминокислоты:
- Валин – обеспечивает организм энергией, участвует в мышечном метаболизме, выводит из печени токсичные избытки азота.
- Лейцин – поддерживает метаболизм, участвует в синтезе и распаде протеина, способствует правильному формированию мышечных тканей, снижает уровень сахара в крови, способствует быстрой регенерации.
- Изолейцин - защищает от распада мышечного белка во время физических нагрузок, помогает мышцам восстанавливаться, сохраняет запас мышечного гликогена, регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает нормальный рост у детей.
- Лизин – снижает уровень «плохого» холестерина и сахара в крови, способствует усвоению кальция в кишечнике, оказывает противовирусное действие в отношении вируса герпеса.
- Метионин – антиоксидант, участвует в синтезе гормонов (адреналина, мелатонина, холина), способствует снижению гистамина в крови, укрепляет волосы и ногти, положительно влияет на здоровье мочеполовой системы.
- Треонин – облегчает работу пищеварительной системы, укрепляет иммунитет, благотворно действует на психоэмоциональное состояние.
- Триптофан – помогает наладить режим сна, участвует в выработке серотонина, витамина B3, снижает чрезмерный аппетит и лишний вес, гиперактивность у детей.
- Фенилаланин – поддерживает здоровье центральной нервной системы, укрепляет память, возвращает ясность ума, способствует правильному метаболизму.
Содержание незаменимых аминокислот в продуктах питания
Источником получения аминокислот может быть, как пища животного происхождения, так и растительного. Отличие заключается в составе белков, а также их доступности для организма: для мяса, рыбы, яиц и молока она достигает 95%, а для злаков, круп, овощей – 60-80%. Помимо этого, продукты животного происхождения включают все восемь видов незаменимых аминокислот, тогда как в растительной пище их меньше. В связи с этим вегетарианцам следует внимательнее составлять свое меню и включать в рацион разные виды белковых продуктов. Это позволит скомпенсировать отсутствие необходимых аминокислот в одном его наличием в другом. Например, в бобовых практически не содержится метионин, но им богаты зерновые продукты.
| Аминокислота | Продукты животного происхождения | Продукты растительного происхождения |
| Валин | Пармезан, баранина, говядина, куриная грудка, индейка | Соевые бобы, тыквенные семечки, грибы |
| Лейцин | Сыр, икра, творог, морская рыба, кальмар, индейка | Бурый рис, горох, фасоль, семена подсолнечника, кунжута, тыква |
| Изолейцин | Говядина, курица, печень, морская рыба, яйца, молочная продукция | Орехи (кешью, миндаль), соя, чечевица, рожь, гречка, листовая зелень |
| Лизин | Красное мясо, твердые сорта сыров, йогурт, молоко, яйца, треска, сардины | Чечевица, нут, спирулина, петрушка, авокадо, миндаль, кешью |
| Метионин | Говядина, ягненок, лосось, курица, яйца | Бразильский орех, зерновые, злаки, соя |
| Треонин | Куриное яйцо, моллюски, говядина, свинина, анчоусы | Спирулина, кресс-салат, киноа, миндаль, пшеница, семена кунжута, подсолнечника, чечевица |
| Триптофан | Мясо, морепродукты, птица, сыр, яйца | Бобовые, соя, отруби, семена, орехи |
| Фенилаланин | Говядина, домашняя птица, свинина, тунец, твердые сыры, яйца | Грибы, соя, фасоль, семена, орехи |
Суточная норма
Поступление аминокислот должно быть постоянным и полноценным – отсутствие в рационе даже одной из них ведет к нарушению метаболизма и проблемам со здоровьем. Суточная норма для каждой аминокислоты своя и зависит также от индивидуальных потребностей человека.
| Аминокислота | Суточная норма, мг на 1 кг массы тела |
| Лизин | 14 |
| Лейцин | 16 |
| Изолейцин | 12 |
| Лизин | 12 |
| Метионин | 10 |
| Треонин | 8 |
| Триптофан | 4 |
| Фенилаланин | 16 |
Нехватка: признаки и последствия
Быстрая утомляемость, перепады настроения, мышечная слабость, снижение иммунитета могут указывать на недостаток аминокислот в организме. Чаще всего в группу риска сходят те категории людей, у которых их расход идет усиленными темпами, это:
- Спортсмены и люди, чья работа связана с тяжелым физическим трудом
- Дети в период активного роста
- Люди с повышенными умственными нагрузками
- Заболевшие или после болезни в период восстановления
- Вегетарианцы при условии несбалансированного рациона
В некоторых случаях важно увеличить потребление продуктов, богатых аминокислотами, или принимать специализированные добавки.
Другие симптомы нехватки аминокислот в организме:
- Ухудшение памяти;
- Снижение аппетита;
- Нарушения сна;
- Снижение либидо;
- Ломкость и выпадение волос.
Избыток аминокислот может проявляться в виде нарушения функции щитовидной железы, гипертонии (при превышении тирозина), проблемах с суставами, ранней седине (при превышении гистидина), повышении риска развития инфаркта и инсульта (при превышении метионина). Однако, эти последствия грозят лишь при сильном дефиците витаминов A, B, C, E и селена. При адекватном поступлении этих полезных веществ избыток аминокислот будет нейтрализован.
Как восполнить дефицит
Дополнительный прием аминокислот показан чаще всего спортсменам для того, чтобы сделать тренировки эффективнее и нарастить мышечную массу быстрее. В зависимости от поставленных целей можно обратить внимание на разные типы аминокислот:
- Аргинин
Аргинин ускоряет метаболизм, участвует в жировом обмене, помогает сжечь лишний жир и улучшить формирование мышечной массы.
«Аргинин 1000» для набора мышечной массы
- Карнитин
Ускоряет расщепление жиров, повышает выносливость.
L-карнитин, 90 капсул (1Win, Aminoacid)
- Аргинин
Способствует увеличению мышечного объема, восстанавливает соединительные ткани.
Solgar Аминокислота для расширения сосудов и формирования мышечной ткани L-аргинин 500 мг, 50 капсул
- Креатин
Синтезируется в организме из глицина, метионина и аргинина. Необходим для выработки энергии, набора массы, восстановления тканей.
Креатин моногидрат 2,4 г, 240 капсул (1Win, Aminoacid)
- Тирозин
Снижает аппетит, способствует уменьшению отложения жиров.
В связи с тем, что тирозин влияет на функцию щитовидной железы, перед приемом следует проконсультироваться с врачом.
Now Foods Аминокислота L-Тирозин 500 мг, 120 капсул
- Таурин
Синтезируется в организме из цистеина, метионина. Повышает выносливость организма, увеличивает скорость распада жиров, снижает артериальное давление.
Таурин 500 мг, 100 капсул х 747 мг (Now Foods, Аминокислоты)
.jpg)